영양 전문가 추천 겨울철 면역력 강화음식 TOP5

 

최근 북극발 한파로 전국이 영하로 떨어져 꽁꽁 얼어붙었다. 요즘 처럼 추운, 겨울철 건강 관리의 핵심은 면역력 강화에 있다. 추운 날씨와 바이러스 등 겨울철을 대비하기 위하여 영양 전문가들이 추천하는 TOP5 면역력 강화 음식에 대하여 알아보자. 각각의 음식이 가진 효과 및 효능과 손쉽게 따라 할 수 있는 레시피까지 확인해 보자.

1. 생강 – 강력한 항염 효과

겨울철 하면 빼놓을 수 없는 것이 생강이다. 생강은 겨울철 면역력을 강화하는 데 효과적인 대표 식재료이다. 생강에는 "진저롤(Gingerol)"이라는 항염 성분이 포함되어 있어, 체내의 염증을 줄이고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다. 또한, 생강은 몸을 따뜻하게 해주어 혈액순환을 촉진시키고, 감기나 독감 초기 증상을 완화하는 데도 효과적이다.

 

< 추천 레시피1 : 생강차 >

1. 생강을 얇게 편썰어 준비한 후, 썰어놓은 생강에 물 500ml에 넣어준 후 강한 불에서 계속 끓여준다. 이때 생강이 물여 완전히 잠겨야 한다.
2. 물이 끓을 때까지 기다렸다가 몇 분 정도 두었다가, 불의 강도를 낮춘다. 생강의 맛이 충분히 우러날 수 있도록 시간이 필요하다.
3. 끓인 물을 체를 이용하여 생강을 걸러내고, 단맛을 주고 싶다면 꿀을 취향껏 더해준다. 레몬즙을 추가해 맛을 더해도 된다.
4. 매일 아침 한 잔씩 음용하면 몸을 따뜻하게 유지하고 면역력을 높일 수 있다.

< 추천 레시피2 : 생강편강 >

1. 생강을 깨끗이 씻어준 후, 0.1~02cm 두께로 얇게 편썰어 약 500g 준비한다.
2. 썰어놓은 생강에 물을 부어 충분히 담기게 한 후, 약 5시간 정도 담가준다. 아린 맛과 쓴맛을 제거하기 위함이다.
3. 물에 담가놓은 생강을 건져, 한번 헹군 후 끓는 물에 생강을 넣고 센불에서 약 15~20분 가량 데쳐준다. 이때 데친 물은 생강차로 즐겨도 좋다.
4. 데친 생강은 체로 건져 내 물기가 남아있는 상태로 팬에 넣어준다.
5. 설탕 400g을 넣고 중간불과 센불 사이에서 살살 저어가며 설탕을 녹여준다. 이때 타지않게 주의한다.
6. 설탕이 거의 다 녹아 끓으면 중불로 줄이고, 설탕물이 졸아들 때까지 계속 저어준다.
7. 설탕물이 거의 졸아들고 흰 거품이 바글바글 끓으면 약불로 줄이고 설탕 결정이 달라붙을 때까지 마구 섞어준다. 4~5분 정도 계속 섞어준다. 이후 차가운데로 옮겨 식혀준다.

2. 마늘 – 천연 항생제

우리가 요리할 때 흔히 접할 수 있는 마늘에는 "알리신(Allicin)"이라는 강력한 항균, 항바이러스 성분을 함유하고 있어 ‘천연 항생제’라고 불린다. 겨울철 감기와 호흡기 질환을 예방하기 위해 마늘을 섭취하면 면역력을 높이는 데 큰 도움이 된다. 특히 익힌 마늘은 소화가 잘되고, 맛도 부드러워 요리에 다양하게 활용될 뿐만 아니라 생마늘에 비해 항산화 물질이 풍부하게 생성되어 세포손상 및 노화 예방에도 효과적이다. 또 익힌 마늘은 알리신 성분이 열을 받으면서 다이알릴 설파이드로 변환되어 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압 예방에도 기여하는 것으로 알려져 있다. 

주의할 점도 있다. 위장장애나 저혈압이 있는 사람, 항응고제를 복용하는 사람은 섭취를 줄이거나 적당량 섭취하는 것이 바람직하다.

 

< 추천 레시피 : 마늘구이 >

1. 마늘 10쪽을 껍질째 팬에 올려 약불에서 천천히 구워준다.
2. 소금과 후추로 간을 한 뒤, 올리브유를 살짝 뿌려 완성한다.
3. 스테이크, 파스타, 삽겹살 구이 등 다양한 요리와 함께 곁들여 먹으면 건강과 맛을 동시에 잡을 수 있다.

3. 감귤 – 비타민 C의 보고

겨울철을 대표하는 과일인 감귤에는 높은 "비타민 C" 함량으로 면역력을 높이고, 항산화 효과까지 제공한다. 비타민 C는 체내의 면역 세포를 활성화하여 감염에 대응하는 능력을 높이며, 상처 치유와 콜라겐 생성에도 중요한 역할을 한다. 또한 신진대사를 원활하게 하며 피부와 점막을 튼튼히 하여 감기예방에도 효과적이다. 감귤은 알맹이에서 껍질까지 모두 이용하며, 귤껍질 말린 것을 진피하고 하는데 한약제 및 목욕물에 담가 향긋한 입욕제로 이용하면 좋다.

감귤은 껍질을 벗겨 그대로 섭취할 수도 있지만, 요리에 활용하면 색다른 맛을 즐길 수 있기 때문에 다양하게 이용된다.

 

< 추천 레시피1 : 감귤차 >

1. 4~5개 정도의 감귤을 베이킹소다 등을 이용하게 깨끗하게 씻어준다.
2. 감귤을 반으로 자르고 즙을 내거나, 갈아서 이용한다.
3. 감귤 즙을 넣은 컵에 따뜻한 물을 부어준다. 일반적으로 2컵의 물에 감귤 4~5개 즙을 섞어주면 된다.
4. 여기에 단맛을 더하고 싶으면 꿀이나 설탕을 추가한다.

< 추천 레시피2 : 감귤 샐러드>

1. 감귤 2개를 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 잘라준다.
2. 샐러드 채소(양상추, 적근대, 상추, 로메인 등)와 삶은 계란, 토마토 등과 잘 섞는다.
3. 올리브유, 발사믹, 소금, 후추로 드레싱을 만들어 뿌려준다. 이때 곁들일 소스는 다른 소스를 이용하여 즐겨도 된다.
4. 견과류를 샐러드 위에 토핑으로 추가하면 고소한 맛을 함께 즐길 수 있다.

4. 고구마 – 자연의 에너지 보충제

고구마는 겨울철 건강식으로 손색이 없는 탄수화물 공급원이다. 특히 고구마에 포함된 "베타카로틴(Beta-carotene)"은 체내에서 비타민 A로 전환되어 면역세포의 기능을 강화하고, 점막을 튼튼하게 만들어 외부 병원균 침투를 막아주는 등 면역력을 높일 수 있다. 또한 비타민 B6, 비타민 C, 칼륨 및 마그네슘이 풍부하여 각종 염증과 노화현상으로 우리 몸을 보호하고 염증 예방 및 소염 효과도 있다. 섬유질 또한 풍부하여 소화를 돕는데도 효과적이다.

 

< 추천 레시피1 : 찐고구마 >

1. 고구마를 깨끗이 씻은 뒤 물기를 제거한다. 고구마의 양쪽 끝을 잘라준다.
2. 찜기에 고구마를 올려준다.
3. 센 불에서 15분 가량 익힌 후, 불을 중불로 줄여 10분 정도 익힌 뒤 불을 끄고 10분 정도 뜸을 들인다.
4. 젓가락 등을 이용하여 찔렀을 때 부드럽게 들어가면 잘 익은 것이다.

< 추천 레시피2 : 구운 고구마>

1. 고구마를 깨끗이 씻은 후 껍질째 오븐에 넣어 200℃에서 40분간 구워준다.
2. 구운 고구마는 그대로 먹어도 되나, 꿀이나 시나몬 가루를 뿌려 단맛을 더할 수 있다.
3. 따뜻한 차나 우유 등과 함께 먹으면 몸을 데워주고, 포만감을 줄 수 있다.

5. 요거트 – 장 건강의 핵심

우리 인체 면역력은 장 건강과 밀접한 관련이 있다. 요거트에 포함된 "프로바이오틱스(Probiotics)"는 장내 유익균을 늘리고, 해로운 세균의 성장을 억제하여 장내 면역 체계를 강화하는데 중요한 역알을 한다. 인체 면역 세포의 약 70%가 장에 분포하고 있다는 점을 고려하면, 장 건강이 인체 면역력에 미치는 영향이 얼마나 큰 지 알 수 있다. 또한 요거트의 가장 주목할 만한 효능은 소화기능 증진이다. 프로바이오틱스는 장내 미생물 균형을 개선하고, 소화에 도움을 주며, 영양소 흡수를 돕는다. 뿐만 아니라 장내 ph를 낮춰 유해균 성장을 억제하는 데 도움을 주며 비타민 D가 풍부해 면역 세포 활성화에 기여한다. 이 밖에 골격 건강 개선, 체중 관리, 피부 건강 등 다양한 효과가 있어 꼭 챙겨야할 식품이다.

 

< 추천 레시피 : 요거트볼 >

1. 플레인 요거트 1컵을 그릇에 담는다.
2. 신선한 과일이나 제철 과일, 견과류, 꿀 등을 토핑으로 올린다.
3. 아침 식사나 간식으로 간편하게 드실 수 있다.
4. 이 밖에 요거트를 샐러드 드레싱으로 활용하거나, 스무디 등에 넣어서 활용해도 된다.

6. 결론

겨울철 면역력을 유지하고 건강을 지키기 위해서는 식단 관리가 중요하다. 위에서 알아본 생강, 마늘, 감귤, 고구마, 요거트 등과 같은 음식은 우리 신체의 각각 면역 체계를 강화하고, 건강에 도움을 주는 핵심 영양소를 제공한다. 이 식재료들을 이용하여 일상 생활에서 활용하면 겨울철 건강에 많은 도움이 될 것이다. 이 추운 겨울철에 몸에 좋은 다양한 음식을 꾸준히 섭취하고, 함께 균형 잡힌 식단을 유지하면 겨울철 질병을 예방하고 활기찬 하루를 보낼 수 있을 것이다.